Para quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, requiere actividad física y debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular.

Practicar actividad física diariamente, tener buenas horas de descanso y una dieta equilibrada, con un aumento en el consumo de proteínas y de grasas buenas te llevan a logarar esos objetivos que tanto busca en el gimnasio.

Agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos como caminatas y andar de bicicleta, ayuda a la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular, tal como refiere Tatiana Zanin, licenciada en Ciencias de la nutrición y Alimentación por la Universidad Católica de Santos (UniSantos) y es especialista en Nutrición Clínica en la Universidad de Porto en Portugal para Tu Saúde.

Alimentos para ganar músculo y perder grasa

Para poder perder grasa y ganar músculo es importante una dieta equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos y comiendo a lo largo del día. Entre los alimentos más importantes se indican los siguientes:

• Alimentos ricos en proteínas: como las carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados. Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas.
• Cereales integrales y legumbres: como los garbanzos, frijoles, lentejas, soja, quinoa, avena que también son ricos en proteínas y pan, arroz, pasta y galletas integrales, entre otros. Estos son alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales, que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de energía para el músculo, luego del ejercicio físico.

• Frutas: que pueden ser el kiwi, naranja, manzana, papaya, pomelo, uvas, banana, sandía, pera, piña, durazno, frutilla, arándanos, entre otras. Es importante consumir todo tipo de frutas, preferentemente enteras con su cáscara, aprovechando así sus nutrientes, como las vitaminas, minerales y la fibra.
• Vegetales: como las espinacas, brócoli, zanahorias, zapallo, espárragos, berenjena, calabacín, entre otros. Al igual que las frutas, también aportan una variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, que son importantes para el crecimiento muscular, además de tener mucha fibra, agua y pocas calorías, ayudando así a la disminución de la masa grasa.
• Grasas de buena calidad, como el maní o cacahuates: almendras, nueces, merey o marañón, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco y el aceite de oliva. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.

Además, es importante comer variado en diferentes momentos al día, ingerir bastantes líquidos, acompañado de ejercicio físico diario.

Teniendo en cuenta estos alimentos, se pueden hacer diferentes preparaciones de comidas que combinan carbohidratos y proteínas o grasas, como pan integral con queso, arepa con huevo, panqueques de avena, tostadas con aguacate, tomate y queso, una tortilla de trigo con pollo a la plancha o carne asada con arroz integral y verduras. (I)